식후에 졸음은 혈당 스파이크 때문에?

식후에 강한 졸음을 느끼는 경우가 있다면, 사실 그게 '혈당치 스파이크'의 영향일지도 모릅니다.

혈당 스파이크는 식사를 한 뒤 혈당이 급격히 상승·하강하는 상태를 말합니다. 일반적인 건강검진에서는 놓치기 쉽고, 방치하면 당뇨병에 걸리기 쉬워지기 때문에 숨은 당뇨병 예비군이라고도 합니다.

혈당치 스파이크란?

평소 혈당치는 정상이라도 식후에 혈당치가 비정상적으로 높아지는 증상을 식후 고혈당이라고 합니다. 급격하게 너무 많이 오른 혈당 수치는 반동으로 인해 급강하하게 됩니다. 뾰족한 바늘처럼 급상승과 급하강을 반복하기 때문에 최근에는 '혈당 스파이크'라는 말로 화제가 되고 있습니다.

일반적인 건강검진에서는 놓치기 쉽고, 방치해 두면 당뇨병에 걸리기 쉬워지기 때문에 숨은 당뇨병 예비군이라고도 합니다.

식사 후에 강한 졸음이나 권태감을 느끼거나 짜증을 내기 쉬운 사람은 혈당치 스파이크에 의한 저혈당이 원인일 수 있으므로 주의해야 하며, 예방을 위해서도 잘 알아두는 것이 좋습니다.

혈당치 스파이크의 구조

건강한 사람의 경우 인슐린의 작용에 의해 혈당의 변동은 일정하게 유지되고 있지만, 당의 과잉 섭취 등에 의해 인슐린의 기능이 따라가지 않으면 당을 세포에 흡수할 수 없게 되어 고혈당 상태가 됩니다.

식후에 혈당치가 급격하게 너무 올라가면, 당을 에너지로 바꾸는 인슐린이 대량으로 분비되어 반동으로 혈당치가 급하강하고 저혈당 상태가 되어 식후에 강한 졸음이나 권태감을 느끼거나 짜증이 나기 쉽거나 합니다.

이렇게 혈당 스파이크가 계속되면 혈액 속에 남은 당이 체내 조직이나 세포에 쌓이면서 '당화'라는 반응이 진행됩니다. 당화가 진행되면 잡티나 기미, 주름 등의 노화나 골다공증, 백내장, 치매 등의 질병을 일으키는 원인이 됩니다.

혈당 스파이크의 자가 진단

[식생활]
□ 달콤한 과자나 쥬스를 잘 먹는다.
□ 아침을 먹지 않는 경우가 많다.
□ 한 끼를 거르고 허겁지겁 먹는 일이 있다.
□ 잘 씹지 않는다, 빨리 먹는다.
□ 면류나 덮밥 등 탄수화물을 메인으로 한 메뉴를 자주 먹는다.
□ 외식이 많다.
□ 야채를 잘 먹지 않는다.
□ 식사시간이 불규칙하다.

[기타 생활습관]
□ 저녁을 먹고 나서 두 시간 이내에 취침한다.
□ 수면 시간을 충분히 낼 수 없다.
□ 담배를 피운다.
□ 스트레스가 많다고 느끼다.
□ 운동하는 습관이 없다.
□ 이동은 자동차를 사용하는 경우가 많다.
□ 화를 잘 내는 성격이다.

해당되는 항목이 많을수록 혈당치 스파이크를 초래할 가능성이 높아집니다.

 

혈당 스파이크의 원인

과식이나 빨리 먹는 등의 식생활

전신에 다양한 영향을 미치는 혈당치 스파이크이지만, 그 배경에는 식생활이 깊이 관여하고 있습니다. 그 중에서도 과식, 과음, 빨리 먹는 3가지는 단번에 몸 안에 많은 당이 들어가기 때문에 혈당치 스파이크로 연결되기 쉬워집니다.

또한 운동이 부족한 사람이나 흡연 습관이 있는 사람도 고혈당이 되는 경향이 있습니다.

스트레스나 수면부족도 원인

또한 최근 연구에서는 강한 분노와 스트레스, 수면 부족도 혈당치 스파이크를 초래한다는 것을 알게 되었습니다. 분노나 스트레스는 혈당을 올리는 호르몬의 분비를 촉진시키고 혈당의 급격한 상승을 촉진합니다.

수면 부족이 되면 혈당 상승을 억제하는 호르몬의 기능이 저하되어 혈당이 오르기 쉬운 상태가 됩니다.

혈당치 스파이크는 체형과 나이에 관계없이 마른 사람이나 젊은 사람도 일어날 가능성이 있으므로 평소의 생활 습관을 체크해봐야 합니다.

혈당 스파이크를 예방하는 4가지 식사법

먹는 순서와 먹는 것을 궁리하는 것만으로 혈당치를 정상적으로 조절할 수 있기 때문에 꼭 습관화합시다.

야채를 먼저 섭취합시다.

식사의 첫 번째로 식이 섬유가 풍부한 야채와 버섯류, 해조류를 먹읍시다. 식이 섬유가 당을 감싸서 당이 장에 흡수되는 속도를 늦춥니다.
처음에 야채 위주의 메뉴를 제대로 먹으면 그 후에는 반찬과 주식을 섞어도 효과를 기대할 수 있습니다.

식재료 고르는 방법에 신경 씁니다.

기름 외에도 감귤류나 식초 등 신 것에 포함된 초산에는 소화를 느리게 하는 기능이 있어 혈당치의 급상승도 방지합니다. 식초와 올리브 오일에 레몬을 플러스하여 드레싱으로 하는 것도 추천합니다.

주식은 '흰색'보다 '검은색'을 의식합니다.

흰쌀밥이나 식빵, 우동보다 현미와 호밀빵, 소바를 선택하면 좋을 것입니다. 정제되지 않은 것은 식이 섬유가 풍부하기 때문에 혈당치의 상승 속도가 느려집니다.
또, 끈적끈적한 식품도 추천 합니다. 오크라나 낫토, 참마 등 끈기가 있는 재료도 당의 흡수를 늦추고 혈당치의 상승을 완만하게 하는 기능이 있습니다. 참고로 사과는 껍질이 있는 것이 당화 예방에 더 효과적입니다.

먹는 양을 조절합니다.
탄수화물 섭취량(kcal)은 1일 총 섭취량(kcal)의 50~65%가 목표량입니다.

지나치게 제한할 필요는 없지만, 밥이나 빵 등 주식이 되는 것은 혈당을 올리기 쉽기 때문에 약간 적게 의식하고, 다양한 식재료를 골고루, 천천히 잘 씹어 먹는 것이 이상적입니다.

먹는 시간을 의식합니다.
결식이나 허겁지겁 먹는 것은 혈당치 스파이크를 초래하기 쉽기 때문에, 1일 3식을 기본으로 합니다.