만성피로에 효과적인 방법

일이나 집안일에 육아, 그리고 인터넷의 보급 등으로 현대인은 바쁘게 움직이고 뇌를 혹사하는 경우가 많아졌습니다.
그 상태에서는 마음도 피폐해지고, 이윽고 피로감이 생기게 됩니다. 그렇기 때문에 좀처럼 피로가 빠지지 않는다고 느끼는 분들이 적지 않을 것입니다.

만성피로란 어떤 상태?

만성 피로는 아무리 쉬어도 피로가 좀처럼 회복되지 않는 상태를 말합니다.

운동 후 등 일상생활에서 경험하는 통상적인 피로는 몸을 쉬는 것으로 회복되지만, 만성피로에 빠지면 하룻밤 자는 것만으로는 피로감이 사라지지 않습니다.
피로감은 신체가 휴식을 원하는 사인이기 때문에 무리하지 말고 욕구에 따르는 것이 중요합니다.

야근이 계속되거나, 육아에 쫓기거나, 휴식의 시간을 좀처럼 낼 수 없는 분은 피로감을 느끼기 쉬워집니다.
피로감의 원인은 만성적인 수면 부족이라고도 할 수 있습니다.

또한 육체적인 피로는 과도하게 움직이고 있는 것만이 원인이 아닙니다. 사무실 등에서 장시간 같은 자세를 계속 취하는 것도 피로감을 조장시킵니다.

육체적인 피로는 젖산 등의 피로물질이 근육에 축적되면서 일어나는 경우가 있습니다. 적당히 몸을 움직이지 않으면 근육의 뭉침이나 당김을 느끼는 것은 그 때문입니다.

또한 현대는 TV와 인터넷, 스마트폰을 빼놓을 수 없는 시대가 되었습니다.
많은 분들이 매일같이 이러한 전자기기를 접하고, 방대한 정보의 물결에 노출되고 있습니다.

엄청난 정보량을 처리하기 위해 뇌를 혹사하면 이윽고 뇌가 피로해집니다. 이게 바로 신경적인 피로입니다.

신경적인 피로는 뇌의 피로뿐만 아니라 두통이나 어지럼증, 불면이나 권태감 등 일상생활에 지장을 초래할 수도 있어 주의가 필요합니다.

과로나 인간관계 등에 고민하고 스트레스나 압박을 계속 느끼면 정신적인 긴장상태가 지속됩니다.

자율신경은 신체를 활발하게 하는 교감신경과 신체를 편안하게 하는 부교감신경으로 이루어져 있는데, 긴장 상태가 지속되면 이윽고 자율신경의 균형이 흐트러져 부진을 느끼게 됩니다.

자율 신경의 혼란으로 심신에 부진이 나타나는 상태를 자율 신경 실조증이라고 합니다.

자율신경실조증에 걸리면 두통, 가슴 두근거림, 식욕부진, 집중력 저하, 기분저하 등 모든 증상을 일으킵니다.

피로감은 생활습관뿐만 아니라 질병에 의해서도 일어나는 경우가 있습니다

예를 들면 만성피로증후군이 그 대표적인 예입니다. 만성피로증후군은 몸을 움직일 수 없을 정도의 피로가 6개월 이상 지속되는 질환입니다.

발병하면 강한 권태감 외에 미열이나 두통, 근육통, 불면, 사고력 저하 등을 동반합니다. 질병에 의한 피로감은 그 밖에도 감기나 급성 간염 등의 바이러스에 의한 것이나 빈혈이나 당뇨병과 같은 내과적인 질환의 가능성도 생각할 수 있습니다.

피로회복에 효과적인 방법

피로의 원인은 다양한 것으로 나타났습니다. 그럼 피로 회복을 위해서는 어떤 방법이 효과적인 것일까요.

질 좋은 수면을 취하다
질 좋은 수면을 취하는 것은 피로 회복에 효과적인 방법 중 하나라고 할 수 있습니다.

우선은 수면 시간을 잘 확보하도록 합시다.
나이가 들면서 수면 시간은 짧아지기 때문에 일률적으로 적절한 수면 시간은 단언할 수 없지만, 자신에게 적절한 시간을 확보하는 것이 중요합니다.

또 수면의 질을 높이는 것도 중요합니다.
밤 21시 이후 저녁 식사 자제, 취침 전 카페인 섭취 금지, 취침 전 스마트폰 등의 블루라이트 해제, 적정한 침구 높이, 방을 어둡게 하는 등 수면의 질을 높이기 위해 다양한 노력을 해야합니다.

이러한 방법은 수면의 질을 높이는 데 효과적이라고 할 수 있기 때문에, 도입할 수 있는 것부터 시도해 보는 것이 중요합니다.

적당히 몸을 움직이다
적당히 운동을 하는 것도 피로 회복에 도움이 됩니다.

스트레칭이나 요가, 산책 등 가벼운 유산소 운동이 효과적입니다. 전신 순환이 좋아지고 피로 물질의 제거와 세포에 영양이 골고루 전달되는 등의 장점이 있습니다.

또한 몸을 움직이는 것은 정신면에도 좋은 영향을 줍니다. 부교감신경을 우위로 하여 심신을 편안하게 하는 효과가 있기 때문입니다.


미지근한 온도에서 입욕하다
피로 회복을 위해서는 뜨거운 온도나 긴 목욕이 아니라 38~40℃의 미지근한 물에 10분 정도 잠기는 것이 효과적입니다.

미지근한 온도는 부교감 신경을 우위로 하여 피로 회복과 릴렉스 효과를 얻을 수 있고, 신체의 노폐물이 배출되기 쉬워집니다.

목욕은 취침 1~2시간 전에 하도록 합시다.
욕조에 몸을 담그고 심부 체온을 올리고 취침할 무렵에 내려가도록 하면 몸이 휴식 모드에 들어가 잠이 잘 듭니다.


식사를 세 끼 균형 있게 섭취하다
3번의 식사를 균형 있게 섭취하는 것은 피로 회복뿐만 아니라 건강을 유지하기 위해서는 필요 불가결합니다.

편향된 식사나 식사를 거르는 것으로 에너지가 부족하면 권태감이나 피로감을 발생시킵니다.
또한 피로를 느끼고 있을 때나 저녁 식사 시간이 늦어 버렸을 때는 위에 부담을 주지 않기 위해 소화에 좋은 것을 섭취하도록 의식하는 것이 좋습니다.

소화하는 데도 에너지가 필요하기 때문에 가급적 위장을 쉬게 하고 피로 회복에 에너지를 돌리는 것이 중요합니다.

 

피로를 줄여주는 음식은?

비타민 B군을 함유한 식재료
피로 회복에 도움이 된다고 알려져 있는 영양소 중 하나가 바로 비타민 B군입니다. 비타민 B군은 구체적으로 비타민 B1, B2, B6, B12, 나이아신, 판토텐산, 엽산, 비오틴을 말합니다.

비타민 B군은 탄수화물이나 지질 등을 에너지로 변환하는 역할을 하고 있습니다. 카페인이나 과도한 음주, 스트레스, 격렬한 운동에 의해 손실되기 쉽기 때문에 섭취해 주는 것이 중요합니다.

돼지 안심 고기와 장어, 가다랑어, 낫토 등에 많이 포함되어 있습니다.