만성 염증이란? 원인과 예방 방법

만성 염증이란?

애초에 염증이란 세균이나 바이러스 같은 이물질이나 이상이 발생한 세포를 배제하려는 몸의 반응을 말합니다. 병원체 등이 몸속에 들어와 면역계가 자극을 받으면 몸을 지키는 작용을 하는 백혈구 등 면역세포가 작용해 몸의 상처 부위가 붉어지거나 붓거나 열을 받기도 합니다. 이 염증 반응은 일시적인 것으로, 보통은 잠시 후에 안정이 됩니다.

그러나 최근의 연구에서는 염증을 일으키는 물질의 종류와 양에 따라서는 염증이 좀처럼 가라앉지 않는 '만성 염증'이라는 상태가 되어 버리는 것을 알게 되었습니다.
만성 염증이란 일과성으로 다스려져야 할 염증 반응이 완전히 가라앉아 끊어지지 않고 약한 상태에서 질질 끌면서, 염증 반응에 브레이크를 거는 기능도 듣지 않게 되어 버리는 상태입니다. 증상이 가벼워서 발견하기 어렵지만 질환으로 이어지거나 악화시키는 원인이 되기도 합니다.

 

만성 염증이 생기면 일상생활에 어떤 영향이 있을까?

뚜렷한 자각 증상이 없는 채 약한 염증이 몇 주에서 몇 달, 때로는 몇 년에 걸쳐 지속되어 버리는 만성 염증. 게다가 최근의 연구에서는 인지 기능이나 자립 생활을 오래 유지하고 있는 장수 고령자는 염증의 정도가 낮은 것으로 나타났습니다. 만성 염증이 노화와 건강 수명에 깊이 관여하고 있을 것이라고 알려져 있습니다.

그렇다면 자신의 몸 안에서 만성 염증이 일어나고 있는지 여부를 알려면 어떻게 하면 좋을까요? 염증이 있는지를 알아내는 일반적인 지표로 'CRP(C-반응성 단백질)'가 있습니다. 몸 안에서 염증이나 세포 등의 조직 파괴가 일어나고 있으면 고가가 됩니다.
기존의 CRP 검사로는 국소적인 염증과 만성염증을 구분하여 검출할 수 없지만, '고감도 CRP'라는 검사라면 통상 검출할 수 없는 미량의 CRP를 검출할 수 있기 때문에 만성염증이 발생하고 있는지 여부를 알 수 있습니다.

 

만성 염증이 생기는 원인은?

비만과 운동부족
칼로리 과다섭취나 운동부족으로 비만이 되면 저장된 내장지방에서 염증을 일으키는 물질이 분비되기 때문에 지속적인 염증이 발생한다고 알려져 있습니다. 게다가 최근 연구에서는 칼로리가 높은 식사를 하면 지방 조직이 자극되어 염증 반응이 계속되고, 그것이 전신의 세포에 작용해 혈당치가 내려가기 어려워진다고 하였습니다.

또한 혈중의 나쁜 콜레스테롤 농도가 높아지면 혈관에 염증을 유발하게 됩니다. 한편, 좋은 콜레스테롤은 여분의 콜레스테롤을 회수하여 간으로 되돌려 주는 기능이 있습니다. 중성지방은 나쁜 콜레스테롤로 변화하기 때문에 고칼로리 식사나 운동 부족은 나쁜 콜레스테롤을 늘리게 됩니다. 나쁜 콜레스테롤이 증가하면 좋은 콜레스테롤이 줄어들고 혈관에 염증이 생기게 됩니다. 중성지방은 음식에서 유래한 것이므로 유분이나 당분 과다 섭취나 운동 부족으로 인한 비만에는 주의가 필요합니다.

흡연
흡연 또한 좋은 콜레스테롤을 줄여 버리는 요인이 되어 만성 염증이 일어나는 원인으로 이어집니다.

알콜
중성 지방의 경우 알콜 섭취량에 비례하여 증가하게 되는 것입니다. 따라서 술을 너무 많이 마시는 것은 만성 염증을 일으키는 원인으로 이어집니다.

만성 염증의 예방 방법은?

만성 염증 자체를 해소하기 위한 치료법은 유감스럽게도 아직까지는 없습니다. 만성 염증으로 이어지는 생활 습관을 개선하는 것이 건강하게 지내는 지름길이 됩니다.

식사의 개선, 효과적인 영양소를 적극적으로 섭취하다
중성지방을 줄이기 위해서는 지질이나 당질 과다 섭취를 자제하고 n-3계 다가불포화지방산(DHA, EPA, α-리놀렌산)을 포함한 식재료를 적극적으로 섭취하면 좋습니다. DHA와 EPA는 고등어와 참수리 등의 등푸른 생선 등에, α-리놀렌산은 아마씨유나 들기름 등에 많이 포함되어 있습니다. α-리놀렌산은 산화하기 쉽기 때문에 가열하지 않고 드레싱이 등에 사용해 빨리 소진하는 것이 좋습니다.

또한, 카레의 노란 색소의 근원인 강황에는 염증을 억제하는 작용이 있는 것으로 알려져 있습니다. 또한 강황 추출물을 사용한 실험에서는 만성 염증을 개선할 가능성이 나타나고 있는데다 만성 염증이 관여한다고 알려진 혈당치를 개선하는 효과가 있을 가능성이 시사되고 있습니다. 카레 등 강황을 사용한 요리를 먹는 것 외에도 보충제를 활용하는 것도 좋을 것입니다.

적당한 운동
적당한 운동 습관을 기르는 것도 중요합니다. 1 일 30 분 이상의 유산소 운동을 가능하면 매일 적어도 주 3 일 정도 실시하면 좋다고 알려져 있습니다. 1일 30분 이상이라고 하면 힘들어 보일지도 모르지만, 예를 들어 10분의 운동을 1일 중 3회로 나누어도 괜찮습니다. 운동의 강도는 일반적으로 걷는 정도 또는 조금 빠른 속도로 걷는 것이 기준입니다.

운동하는 습관이 없었던 분은 자전거로 쇼핑을 가거나 아이와 놀거나 하는 등, 평상시의 생활 속에서 조금씩 몸을 움직이는 시간을 늘려 가면 좋을 것입니다. 몸을 움직이면 기분 전환도 되고 스트레스 해소로도 이어집니다.

스트레스를 줄이다
피할 수 있는 스트레스를 피해 마음을 평온하게 하고 지내는 것도 중요합니다. 스트레스의 원인에는, 주로 물리적인 것(더위나 추위, 소음, 혼잡등), 화학적인 것(공해 물질, 약물, 답답함등), 심리적·사회적인 것(업무나 인간 관계, 가정의 문제등)의 3개로 나눌 수 있습니다. 물리적인 것이나 화학적인 스트레스를 제거하는 것은 비교적 간단할지도 모르지만, 인간 관계등에 의한 심리적·사회적인 스트레스로부터 벗어나는 것이 어려울지도 모릅니다. 스트레스의 원인은 무엇인지 다시 바라보면서 멀리하거나 기분 전환의 시간을 의식적으로 늘리거나 하면 좋을 것입니다.

만성 염증은 자각 증상이 없는 채로 진행되는 성질도 있어 조심할 필요가 있습니다. 심신의 건강을 유지하고 건강한 매일을 보내기 위해서도 칼로리 과다섭취나 알코올 등의 기호품은 적당히 하고 영양균형에 신경 쓰면서 스트레스 없이 지내봅시다. 또, 현재 흡연중인 분은 금연을 목표로 합시다.